시원한 바람과 청명한 하늘, 울긋불긋 물들어가는 단풍을 즐기려고 산행을 계획하는 사람들이 늘고 있다.


K씨(65․여)는 지난해 단풍구경을 갔다가 미끄러져 엉덩방아를 찧었다. 하지만 통증이 계속되자 병원을 찾았고, 척추뼈가 납작하게 주저앉아 신경과 조직들을 자극하는 척추압박골절이라는 진단을 받았다. 골밀도가 낮은 상태라 사소한 충격에도 또 골절이 발생할 수 있으니 조심해야 한다는 말도 들었다.


등산은 자연 속에서 건강까지 챙길 수 있는 레저지만, 뼈나 근력이 약한 사람은 자칫 건강을 악화시킬 수도 있다.


산행에 나서기 전 챙겨두면 좋은 안전한 산행 팁을 생각해 보자.


▲배낭=체중의 10%를 넘지 않도록 가볍게 꾸려야 한다.
배낭 속에는 바람막이 등과 같은 옷을 꼭 챙겨야 한다. 가을 날씨는 오전과 오후 기온이 10도 이상 차이가 나고, 땀을 흘리면 옷을 적시는 수분으로 인해 체온이 급격히 내려가 저체온증이 올 수도 있다.
관절이 약한 사람은 관절 보호대와 함께 등산 스틱을 챙기면 도움이 된다. 등산 스틱은 하체에 가해지는 부담의 20~30%를 팔로 분산시켜 주기 때문에 체력소모와 관절 부담을 덜어 신체 균형을 잡아준다.


▲걷는 요령=발바닥 전체로 땅을 밟고 지면에 수직으로 힘이 가해지는 자세를 취하는 것이 좋다. 보폭을 작게 해 천천히 걷는 것도 체력 소모를 줄이고 사고를 예방할 수 있다.


▲복장=보온성과 통기성, 방수성 등을 고려해 준비하는 것이 좋다. 움직임이 편한 가볍고 얇은 옷을 여러 겹으로 입고, 미끄러운 길에 대비해 등산화를 챙겨 신는다.
등산화는 끈만 잘 매도 낙상 사고에 대비할 수 있는데, 오르막길에서는 끈을 느슨하게 매고 내리막 길에서는 단단히 조여 매면 발의 무리를 줄이는 데 효과적이다.
만약 등산 중 발목을 삐었을 경우에는 찬물 또는 아이스팩 등으로 15분 정도 냉찜질을 한다.


▲수분=등산 시 흘리는 땀으로 탈수증이 올 수도 있기 때문에 수분을 보충할 수 있는 것도 꼭 챙긴다. 물은 1.5~2ℓ 정도를 준비해 수시로 보충하고, 수분 함양이 높은 과일이나 채소를 섭취하는 것도 갈증 해소에 좋은 방법이다.


▲휴대전화=부상이나 길을 잃는 등의 사고에 대비해 휴대전화를 챙겨야 한다. 산 속에서는 배터리가 금방 닳을 수도 있으니 여분의 배터리를 준비하는 것도 좋다.


제주시 노형동 소재 한 정형외과에서는 “단풍을 보겠다고 처음 산을 오르는 사람이 한라산부터 가는 등 무리하는 건 근육과 관절에 해가 된다”며 “평소 몸 상태를 고려하고, 준비운동을 철저히 해 계획적인 산행에 나서야 한다”고 말했다.